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每天吃多少合适?营养科医生教你健康饮食三步法!

健康的饮食习惯是身体健康生长的关键!
在一日三餐中,
我们该如何根据身体状况订制合理的饮食呢?
来看看营养科医生教你怎么吃!

第一步:每天吃多少合适?

一、确定体重指数(BMI)= 体重(kg)/身高(m)²

二、计算理想体重:

男性(kg)= [身高(cm)- 100] × 0.9
女性(kg)= [身高(cm)- 100] × 0.85

三、确定每天所需能量(kcal)= 理想体重(kg)×每kg理想体重所需能量

成人每日能量供给量估算表(Kcal/kg理想体重)

举例:一位女护士,身高160cm,体重50kg,BMI=19.5,体重正常;其理想体重为51kg,从事中体力劳动,每日需要能量=51×35=1785kcal。

第二步:怎么吃合理呢?

一、 能量分配要科学

1. 三大营养素供能分配:

2.一日三餐的热量占比推荐为:早餐30%,午餐40%,晚餐30%

二、 食物种类不能少,同类食物可互换。

一日膳食计划参考表(各类食物生重所需克数)

认真又精明的你已经看出来其实最主要的区别是主食和肉蛋类。

剖析一份食堂中餐:

第三步:如何吃得更好?

一、利用餐盘化繁为简

一、食物多样化
在保证热量相同情况下,建议每日所吃食物不少于12种,每周不少于25种。

二、同类食物互换
同类食物可以轮换着吃。如瘦猪肉、牛肉、鸡、鸭、虾、鱼类等互换。

三、巧搭配营养好
(1)粗细搭配:大米可与杂粮或杂豆搭配食用,如绿豆小米粥,大米荞麦饭。
(2)荤素搭配:动、植物性食物搭配烹调,可改善色香味并提供各类营养成分,如蒜苗炒鱿鱼,白菜虾仁。
(3)色彩搭配:食物呈现的丰富多彩的颜色给人视觉上美的享受,刺激食欲,如花菜西红柿,茄子苦瓜。

健康饮食小贴士:
吃饭要细嚼慢咽,体会食材美味的同时还能增加饱腹感;
进食顺序:蔬菜--肉蛋类—主食;
每日饮水1500-1700ml,每日活动至少6000步。

我们可以这样吃:


无私奉上套餐食材如下:

 
文:邓童宁